Ein einstündiger Dauerlauf mittlerer Intensität in der für den jeweiligen Sportler geeigneten Tempogruppe steht im Mittelpunkt des MRRC-Lauftreffs am Dienstag. Hier wird die sogenannte Grundlagenausdauer (GA) trainiert. Und die ist - wie der Name schon sagt - die "Basis vom Ganzen".

 

  Sommerhalbjahr Winterhalbjahr  
Überblick      
Trainingsinhalt  Mittlerer Dauerlauf über 60 min in Tempogruppen  
Trainingsform  Offener Lauftreff  
Übungsleiter  Tasso Vounatsos -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!  
Trainingstag  Dienstag  
Trainingszeit  18:45 - 20:15  
Treffpunkt  Dantestadion / Vorplatz -> Karte  
Trainingsort  Nymphenburger Park Olympiapark
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ablauf

Information   5 min       Wettkampfergebnisse und Ankündigungen rund um den Verein
Aufwärmen 15 min       Einlaufen und Gymnastik / Lauf-ABC als Vorbereitung
Hauptteil 60 min       Dauerlauf in Tempogruppen mit Intensitätsvariationen (Steigungen, Tempi)
Abwärmen 10 min       Aktive Erholung durch Lockerungs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen

Aufwärmen

Ein eher allgemeines, sportartunspezifisches Aufwärmen: Mit einer Einlaufrunde um das Stadion und nachfolgenden leichten Dehnungs-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen erfolgt eine allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Hormonsystems.

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings und sollte keinesfalls ausgelassen werden!

Hauptteil

Das Hauptprogramm besteht aus einem 60-minütigen Dauerlauf mit – je nach Trainingsphase und Wetterbedingungen - eingestreuten Intensitätsvariationen (Temposteigerungen oder Steigungsläufe am Berg). Der Lauf erfolgt in 5 parallelen Leistungsgruppen, gebildet nach verschiedenen Grundgeschwindigkeiten. Aufgrund der identischen Zeitdauer von 60 Minuten ergeben sich unterschiedliche Kilometerumfänge für die angebotenen Tempogruppen:

Tempogruppe 4:30 min / km    ->    ca. 13,0 – 13,5 km / 60 min
Tempogruppe 5:00 min / km    ->    ca. 12,0 – 12,4 km / 60 min
Tempogruppe 5:30 min / km    ->    ca. 11,0 – 11,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:00 min / km    ->    ca. 10,0 – 10,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:30 min / km    ->    ca.   9,2 –   9,5 km / 60 min

Die Teilnehmer wählen je nach Leistungsstand, Motivation und Tagesform diejenige Gruppe, die ihnen zusagt. Jeder Gruppe wird von einem erfahrenen Gruppenleiter geführt, dessen Vorgaben unbedingt zu folgen sind! Eine Gruppe läuft gemeinsam los und bleibt die gesamte Zeit zusammen.

Ausgehend vom jeweiligen Gruppen-Nenntempo können die eingestreuten Tempoverschärfungen nach 60 Minuten durchaus zu einer resultierenden Durchschnittsgeschwindigkeit von 5 – 10 sec / km unterhalb des angegebenen Grundtempos führen (z.B. 5:22 min/km in der 5:30er-Gruppe). Dies sollte bei der Auswahl der Laufgruppe beachtet werden.

Das Hauptprogramm ist in der Regel kein Dauerlauf mit konstantem Tempo über die gesamten 60 Minuten. Die Reaktion und Anpassung an wechselnde Belastungsintensitäten unter Wahrung des grundsätzlich aeroben Beanspruchungscharakters sind ein erklärtes Trainingsziel!
Das Hauptprogramm ist jedoch auch keine intensive Trainingseinheit und unterscheidet sich daher auch deutlich von einem Fahrtspiel  mit seiner größeren Tempospreizung und teilweise anaeroben Belastung. Die Gesamtintensität entspricht maximal der eines „Mittleren Dauerlaufes“ (MDL, siehe hierzu Infoblatt „Trainingsmethoden“), so dass problemlos die Teilnahme am Mittwochs-Lauftreff "Intervalle" möglich sein sollte.

Abwärmen

Das Training wird durch ein gemeinsames Abwärmen abgeschlossen. Dies dient der raschen Erholung und wirkt der physischen und psychischen Ermüdung entgegen. In seiner aktiven Form enthält es Übungen zur Lockerung, Dehnung und Entspannung.

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden.

Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.