Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.

 

  Sommerhalbjahr* Winterhalbjahr*  
Überblick      
Trainingsinhalt   Intervalltraining in Tempogruppen
 
Trainingsform   Offener Lauftreff  
Übungsleiter  

Andreas Dvorak -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

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Trainingstag   Mittwoch  
Trainingszeit   19:00 (vorher einlaufen) - 20:30
 
Treffpunkt   Dantestadion/Bahn -> Karte <- Dantestadion/Vorplatz  
Trainingsort   Dantestadion Olympiapark
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   *Apr.-Sept./Okt.-März

 

Grundsätzlicher Ablauf

  • Einlaufen bis Beginn
  • Rumpfkräftigung
  • Lauf-ABC
  • Steigerungen
  • Intervalltraining
  • Auslaufen

Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.


Jahresplanung

In der sogenannten Vorbereitungsperiode steht der koordinativ-technische Aspekt im Vordergrund. Die jeweiligen Streckenzeiten sind deshalb gegenüber den Sommermonaten deutlich reduziert.
Im Herbst bereiten wir uns spielerisch mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände auf das Bahntraining vor. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.
Im Winter beginnt das Intervalltraining, das durch allgemeinathletische Kräftigungsübungen begleitet wird. Je nach Gestaltung der Wettkampfsaison (ein oder zwei Wettkampfhöhepunkte) teilt sich die Vorbereitung im Frühjahr entsprechend in zwei Trainingsprogramme auf. Athleten mit dem Ziel eines Frühjahrsmarathons erhalten jetzt eine gezielte Wettkampfvorbereitung; alle anderen werden auf Ihren jeweiligen Sommerhöhepunkt hingeführt.
Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren.

Trainingsgruppen

Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.

Gruppe Realistische 10-Km-Bestzeit
A 32:00 - 34:00
B 34:00 - 36:00
C 36:00 - 38:00
D 38:00 - 41:00
E 41:00 - 44:00
F 44:00 - 47:00
G 47:00 - 50:00
H 50:00 - 53:00
       

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer und im Winter ist ein zusätzlich abschließbarer Umkleideraum sind vorhanden.


Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 

 


 

 

 

 

 

Trainingsprogramm

 Beginn Bahntraining am 5.4. mit Umtrunk ab 20:30 Uhr

22.03.  Fahrtenspiel 4 * 1,2km
29.03.  4 * 2 km TP 1min A:07:24 B:07:48 C:08:12 D:08:36 E:09:12 F:09:48 G:10:24 H:11:00
05.04.  10 *400 m TP 400 m
12.04.  6 * 1000 Meter TP 400 Meter

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

Andreas Dvorak ist seit 1990 als Trainer und seit 2001 für den MRRC tätig.

Er ist seit seiner Jugend aktiver Leichtathlet mit dem Schwerpunkt beim Langstreckenlauf. Er ist BLV Lauftreffleiter und C Trainer Leichtathletik.

Außerdem ist er Autor der Laufanleitung "Systematisches Lauftraining"

Andreas Dvorak

Alexander Schmied ist seit 2009 Mitglied im Verein. Er besitzt mehrjährige Erfahrung als Fußballspieler und Jugendtrainer sowie im Laufsport (Bestzeiten: Marathon 2:49 h, Halbmarathon 1:14 h, 10km 34:30 min).

Seit Herbst 2010 ist er BLV Lauftreffleiter.