Ab sofort findet Ihr Infos zu wöchentlichen Trainingsschwerpunkten beim langen Lauf in der Rubrik "Lauftreffs - Lauftreff Sonntag". Wir erhoffen uns damit mehr Spaß, Abwechslung und bessere Ausdauerleistung. Die Marathonvorbereitungszeit hat begonnen!

Trainingsstrecke im Olympiapark

Für Tempo-, Wiederholungsläufe oder Leistungstests gibt es - auch außerhalb der offiziellen Trainingszeiten - eine Alternative zu den Runden im Stadion: Eine nach AIMS-Richtlinien vermessene 5.000 m-Laufstrecke im Olympiapark. Die Strecke beginnt unter der Brücke nördlich von Werner-von-Linde-Halle und Olympiastadion an dem MRRC/AIMS-Schild. Entlang der Strecke sind an den Abzweigungen sowie als Kilometer-Markierungen kleine MRRC- Metallschilder an den Laternenpfählen befestigt.

Veröffentlichung der Karte auszugsweise aus dem Buch "Laufen in München - der Streckenführer" mit freundlicher Genehmigung des LAS-Verlags.

Streckenplan

Ein einstündiger Dauerlauf mittlerer Intensität in der für den jeweiligen Sportler geeigneten Tempogruppe steht im Mittelpunkt des MRRC-Lauftreffs am Dienstag. Hier wird die sogenannte Grundlagenausdauer (GA) trainiert. Und die ist - wie der Name schon sagt - die "Basis vom Ganzen". 

Ablauf

Aufwärmen

Ein eher allgemeines, sportartunspezifisches Aufwärmen: Mit einer Einlaufrunde um das Stadion und nachfolgenden leichten Dehnungs-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen erfolgt eine allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Hormonsystems.

Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings und sollte keinesfalls ausgelassen werden!

Hauptteil

Das Hauptprogramm besteht aus einem 60-minütigen Dauerlauf mit – je nach Trainingsphase und Wetterbedingungen - eingestreuten Intensitätsvariationen (Temposteigerungen oder Steigungsläufe am Berg). Der Lauf erfolgt in 5 parallelen Leistungsgruppen, gebildet nach verschiedenen Grundgeschwindigkeiten. Aufgrund der identischen Zeitdauer von 60 Minuten ergeben sich unterschiedliche Kilometerumfänge für die angebotenen Tempogruppen:

Tempogruppe 4:30 min / km -> ca. 13,0 – 13,5 km / 60 min
Tempogruppe 5:00 min / km -> ca. 12,0 – 12,4 km / 60 min
Tempogruppe 5:30 min / km -> ca. 11,0 – 11,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:00 min / km -> ca. 10,0 – 10,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:30 min / km -> ca. 9,2 – 9,5 km / 60 min

Die Teilnehmer wählen je nach Leistungsstand, Motivation und Tagesform diejenige Gruppe, die ihnen zusagt. Jeder Gruppe wird von einem erfahrenen Gruppenleiter geführt, dessen Vorgaben unbedingt zu folgen sind! Eine Gruppe läuft gemeinsam los und bleibt die gesamte Zeit zusammen.

Ausgehend vom jeweiligen Gruppen-Nenntempo können die eingestreuten Tempoverschärfungen nach 60 Minuten durchaus zu einer resultierenden Durchschnittsgeschwindigkeit von 5 – 10 sec / km unterhalb des angegebenen Grundtempos führen (z.B. 5:22 min/km in der 5:30er-Gruppe). Dies sollte bei der Auswahl der Laufgruppe beachtet werden.

Das Hauptprogramm ist in der Regel kein Dauerlauf mit konstantem Tempo über die gesamten 60 Minuten. Die Reaktion und Anpassung an wechselnde Belastungsintensitäten unter Wahrung des grundsätzlich aeroben Beanspruchungscharakters sind ein erklärtes Trainingsziel!
Das Hauptprogramm ist jedoch auch keine intensive Trainingseinheit und unterscheidet sich daher auch deutlich von einem Fahrtspiel mit seiner größeren Tempospreizung und teilweise anaeroben Belastung. Die Gesamtintensität entspricht maximal der eines „Mittleren Dauerlaufes“ (MDL, siehe hierzu Infoblatt „Trainingsmethoden“), so dass problemlos die Teilnahme am Mittwochs-Lauftreff "Intervalle" möglich sein sollte.

Abwärmen

Das Training wird durch ein gemeinsames Abwärmen abgeschlossen. Dies dient der raschen Erholung und wirkt der physischen und psychischen Ermüdung entgegen. In seiner aktiven Form enthält es Übungen zur Lockerung, Dehnung und Entspannung.

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung. 

Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

Dr. Anastasios "Tasso" Vounatsos Hauptberuflich: Approbation für Humanmedezin, Facharzt für Chirurgie mit Zusatzqualifikation für Sport- und Notfallmedizin sowie Chirotherapie Nebenberuflich: Regelmäßiger Referent zu den Themenschwerpunkten "Sport und Gesundheit", "Ernährung sowie "Training für Langstreckenläufer" Seit 1987 regelmäßige Publikationstätigkeit im Laufmagazin "Spiridon" Sportlich: als Jugendlicher Fußballsport seit 1982 Langstreckenläufer, Bestzeit für 10 km 33:59 min, Marathon 2:41:55 St seit 1987 Lauftrainer seit 1988 Lauftrainer beim MRRC München seit 2006 Kinder-Fußballtrainer

Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.

Grundsätzlicher Ablauf

• Einlaufen bis Beginn
• Rumpfkräftigung
• Lauf-ABC
• Steigerungen
• Intervalltraining
• Auslaufen

Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.

Jahresplanung

Im Herbst (Oktober und November) bieten wir ein Training mit dem Schwerpunkt Athletik, Kraft und Spass an. Wir empfehlen aber auch ein Herbstpause von mindestens 2 Wochen. Aber das hängt davon ab, wann der Saisonhöhepunkt war. Wir laufen mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände um uns auf das Bahntraining vorzubereiten. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.

In den Monaten Dezember, Januar, Februar und März steht die Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Das heißt die Intervalle sind vom Tempo ruhig. Der Umfang steigert sich langsam, aber auch das Tempo wird schneller. Damit werden wir den Personen gerecht, da im Sommer die Wettkämpfe haben, aber auch denen die einen Frühjahrsmarathon laufen. Das Tempo ist so ausgelegt, das am nächstes Tag ein lockeres Training bis langer Dauerlauf möglich ist.

Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers (April, Mai und Juni) dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. In der Phase sollten deutliche Ermüdungen zu spüren sein.

Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren. In der Phase ist das Programm sehr ermüdend. Die Marathonvorbereitung enthält steigernde Umfänge bei moderatem Tempo. Es ist nicht sehr hart, denn es soll ja möglich sein, einen hohen Wochenumfang zu laufen.

Trainingsgruppen

Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung. Im Winterhalbjahr kann die Geschäftsstelle zum sicheren Ablegen von Gegenständen verwendet werden, diese liegt auf dem Weg in Richtung Olympiagelände und wird nach dem Umkleiden gemeinsam aufgesucht.


Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

Trainingsprogramm