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Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.

 

Zeitraum Sommerhalbjahr* Winterhalbjahr*
Trainingsinhalt Intervalltraining in Tempogruppen
Trainingsform Offener Lauftreff
Übungsleiter

Andreas Dvorak -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Alexander Schmied -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Trainingstag Mittwoch
Trainingszeit 19:00 (vorher einlaufen) - 20:30
Treffpunkt Dantestadion/Bahn -> Karte <- Dantestadion/Vorplatz
Trainingsort Dantestadion Olympiapark

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*Apr.-Sept./Okt.-März

 

Grundsätzlicher Ablauf

  • Einlaufen bis Beginn
  • Rumpfkräftigung
  • Lauf-ABC
  • Steigerungen
  • Intervalltraining
  • Auslaufen

Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.


Jahresplanung

In der sogenannten Vorbereitungsperiode steht der koordinativ-technische Aspekt im Vordergrund. Die jeweiligen Streckenzeiten sind deshalb gegenüber den Sommermonaten deutlich reduziert.
Im Herbst bereiten wir uns spielerisch mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände auf das Bahntraining vor. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.
Im Winter beginnt das Intervalltraining, das durch allgemeinathletische Kräftigungsübungen begleitet wird. Je nach Gestaltung der Wettkampfsaison (ein oder zwei Wettkampfhöhepunkte) teilt sich die Vorbereitung im Frühjahr entsprechend in zwei Trainingsprogramme auf. Athleten mit dem Ziel eines Frühjahrsmarathons erhalten jetzt eine gezielte Wettkampfvorbereitung; alle anderen werden auf Ihren jeweiligen Sommerhöhepunkt hingeführt.
Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren.

Trainingsgruppen

Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.

Gruppe Realistische 10-Km-Bestzeit
A 32:00 - 34:00
B 34:00 - 36:00
C 36:00 - 38:00
D 38:00 - 41:00
E 41:00 - 44:00
F 44:00 - 47:00
G 47:00 - 50:00
H 50:00 - 53:00
       

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung. Im Winterhalbjahr kann die Geschäftsstelle zum sicheren Ablegen von Gegenständen verwendet werden, diese liegt auf dem Weg in Richtung Olympiagelände und wird nach dem Umkleiden gemeinsam aufgesucht.


Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 

 


 

 

 

 

 

Trainingsprogramm

 

 02.10. - 27.11.  Sprungkraft und Schnelligkeit
 04.12.  10 * 500 m TP 1min A:01:45 B:01:51 C:01:57 D:02:03 E:02:12 F:02:21 G:02:30 H:02:39
 11.12.  5 * 1km TP 1min
 18.12.  Fahrtenspiel
 08.01.  12 * 500 m TP 1min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

Andreas Dvorak ist seit 1990 als Trainer und seit 2001 für den MRRC tätig.

Er ist seit seiner Jugend aktiver Leichtathlet mit dem Schwerpunkt beim Langstreckenlauf. Er ist BLV Lauftreffleiter und C Trainer Leichtathletik.

Außerdem ist er Autor der Laufanleitung "Systematisches Lauftraining"

Andreas Dvorak

 

Alexander Schmied ist seit 2009 Mitglied im Verein.

Er besitzt mehrjährige Erfahrung als Fußballspieler und Jugendtrainer sowie im Laufsport (Bestzeiten: Marathon 2:49 h, Halbmarathon 1:14 h, 10km 34:30 min).

Er ist BLV Lauftreffleiter und C Trainer Leichtathletik.