Der Lauftreff am Samstag ist eine von zwei Möglichkeiten beim MRRC, in einer offenen Laufgruppe eine intensive Trainingseinheit durchzuführen. Das Trainingsziel besteht vorrangig in der Ausprägung der Kraftausdauer durch Hügeltraining.
Bitte beachtet, dass das Training ohne Trainer/in stattfindet. Wir bieten unseren Mitglieder hier jede Woche ein Trainingsprogramm zur freien, gemeinsamen Durchführung an.
| Trainingsinhalt | Tempodauerlauf, Berganläufe oder Fahrtspiel | |
| Trainingsform | Offener Lauftreff | |
| Übungsleiter | Freies Training - kein/e Trainer/in | |
| Trainingstag | Samstag | |
| Trainingszeit | 10:30 - 12:00 | |
| Treffpunkt | Olympiapark / Marathontor -> Karte | |
| Trainingsort | Olympiapark |
|
Ablauf
| Einlaufen | 15 min | Lockeres Warm-Up |
| Gymnastik + Lauf-ABC | 15 min | Gemeinsame Dehnungs-, Lockerungs- und Koordinationsübungen |
| Hauptteil | 45-60 min | Variation von Berganläufen (60m, 170m, Hügelschaukel 400/700m, Seeintervalle, Tempodauerlauf oder geländeorientierte Fahrtspiele |
| Auslaufen | 15 min | Gemeinsames Auslaufen |
Programm
|
1. Samstag im Monat |
10min Einlaufen, Schwunggymnastik dynamisch, 6 Muldensprints (30m bergab, 30m bergan) gegenüber von der Bushaltestelle am kleinen Olympiasee, 3 mal 2 x kleine Seerunde mit 3' Stehpause, 6-8' Blockpause, 10min Auslaufen oder heimradeln |
|
2. Samstag im Monat |
|
|
3. Samstag im Monat |
10min Einlaufen, dynamisches Dehnen, je 20m Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, 3 Steigerungen 80m Hügelschaukel am Olympiaberg, also 3 x (abwechselnd 400 + 700m) 2 x kleine Seerunde 720m 10 - 15min Auslaufen oder mit dem Fahrrad heimfahren |
|
4. Samstag im Monat |
10min Einlaufen, Dehnung der Waden, Aduktoren und Hüftbeuger (in der Ausfallschrittposition 8x absenken), je 20m Fußgelenksarbeit, Skippings, Scherenlauf, 3 Steigerungen 80m 8 x 170m bergansprins von der Brücke am Kleinen See zum Hintereingang des Olympiastadions, 3 x kleine Seerunde 720m im 5000m-Renntempo mit 2-3'p 10 Auslaufen |
|
5. Samstag im Monat |
15min Einlaufen, Lauf-ABC bergan 20m, 4 x 20m Sprungläufe bergan 5 km Tempodauerlauf ausgiebig Auslaufen |
Hauptteil
Das Hauptprogramm wechselt von Woche zu Woche zwischen den drei Varianten
- Tempodauerlauf: Diese Läufe finden auf einer flachen, vermessenen Strecke mit Kilometermarkierungen statt. Ziel ist es, über eine Länge von meist 5 bis 9 km (wechselnd je nach Trainingswoche) in einer, vom eigenen Leistungsstand abgeleiteten Geschwindigkeit, möglichst konstant im Bereich knapp unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle zu laufen.
Bezogen auf eine aktuell realisierbare 10-Kilometer-Wettkampfzeit fängt man zu Saisonbeginn im Herbst meist noch etwas verhaltener, ca. 20-25 Sek/km unterhalb seines Renntempos an. Im Sommer liegt die Differenz zwischen Wettkampfgeschwindigkeit und Tempodauerlauf dann eher bei 15 Sek/km. - Berganläufe: Diese Läufe werden über verschiedene Streckenlängen bzw. Steigungen gelaufen. Im Winter dienen die längeren Strecken der Kraftausdauer, im Sommer laufen wir kürzere und flachere Strecken für die Ausbildung der Schnellkraft.
- Intensives Fahrtspiel: In wechselnden, oft geländeabhängigen Geschwindigkeiten und Steigerungsformen, verbunden mit eingelagerten koordinativen Laufübungen geht es im fortwährenden Dauerlauf durch das Gelände des Olympiaparks. Die eingestreuten Trabläufe halten die Gruppe, trotz unterschiedlichstem Leistungsniveau der einzelnen Läufer, über die gesamte Zeit zusammen.
Umkleiden + Duschen
.... gibts bei diesem Lauftreff nicht! Bitte in kompletter Laufmontur am Treffpunkt im Olympiapark erscheinen.
Schnuppern
Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach einigen Wochen des "Reinschnupperns" ist dann jedoch eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.