Langer Lauf am 16.8.20 findet als Privatveranstaltung statt
Der lange Lauf am 16.8.20 findet als Privatveranstaltung statt, da Christoph und Oliver verhindert sind. Treffpunkt ist weiterhin um 9:00 am Schloss Nymphenburg.
Der lange Lauf am 16.8.20 findet als Privatveranstaltung statt, da Christoph und Oliver verhindert sind. Treffpunkt ist weiterhin um 9:00 am Schloss Nymphenburg.
Ab sofort findet Ihr Infos zu wöchentlichen Trainingsschwerpunkten beim langen Lauf in der Rubrik "Lauftreffs - Lauftreff Sonntag". Wir erhoffen uns damit mehr Spaß, Abwechslung und bessere Ausdauerleistung. Die Marathonvorbereitungszeit hat begonnen!
Für Tempo-, Wiederholungsläufe oder Leistungstests gibt es - auch außerhalb der offiziellen Trainingszeiten - eine Alternative zu den Runden im Stadion: Eine nach AIMS-Richtlinien vermessene 5.000 m-Laufstrecke im Olympiapark. Die Strecke beginnt unter der Brücke nördlich von Werner-von-Linde-Halle und Olympiastadion an dem MRRC/AIMS-Schild. Entlang der Strecke sind an den Abzweigungen sowie als Kilometer-Markierungen kleine MRRC- Metallschilder an den Laternenpfählen befestigt.
Veröffentlichung der Karte auszugsweise aus dem Buch "Laufen in München - der Streckenführer" mit freundlicher Genehmigung des LAS-Verlags.
Ein einstündiger Dauerlauf mittlerer Intensität in der für den jeweiligen Sportler geeigneten Tempogruppe steht im Mittelpunkt des MRRC-Lauftreffs am Dienstag. Hier wird die sogenannte Grundlagenausdauer (GA) trainiert. Und die ist - wie der Name schon sagt - die "Basis vom Ganzen".
Zeitraum | Sommerhalbjahr | Winterhalbjahr |
Trainingsinhalt | Mittlerer Dauerlauf über 60 min in Tempogruppen | |
Trainingsform | Offener Lauftreff | |
Übungsleiter | Tasso Vounatsos -> |
|
Trainingstag | Dienstag | |
Trainingszeit | 18:45 - 20:15 | |
Treffpunkt | Dantestadion / Vorplatz -> Karte | |
Trainingsort | Nymphenburger Park | Olympiapark |
Ablauf
Information | 5 min | Wettkampfergebnisse und Ankündigungen rund um den Verein |
Aufwärmen | 15 min | Einlaufen und Gymnastik / Lauf-ABC als Vorbereitung |
Hauptteil | 60 min | Dauerlauf in Tempogruppen mit Intensitätsvariationen (Steigungen, Tempi) |
Abwärmen | 10 min | Aktive Erholung durch Lockerungs-, Dehnungs- und Entspannungsübungen |
Aufwärmen
Ein eher allgemeines, sportartunspezifisches Aufwärmen: Mit einer Einlaufrunde um das Stadion und nachfolgenden leichten Dehnungs-, Lockerungs- und Kräftigungsübungen erfolgt eine allgemeinen Aktivierung des Herz-Kreislauf- und Hormonsystems.
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings und sollte keinesfalls ausgelassen werden!
Hauptteil
Das Hauptprogramm besteht aus einem 60-minütigen Dauerlauf mit – je nach Trainingsphase und Wetterbedingungen - eingestreuten Intensitätsvariationen (Temposteigerungen oder Steigungsläufe am Berg). Der Lauf erfolgt in 5 parallelen Leistungsgruppen, gebildet nach verschiedenen Grundgeschwindigkeiten. Aufgrund der identischen Zeitdauer von 60 Minuten ergeben sich unterschiedliche Kilometerumfänge für die angebotenen Tempogruppen:
Tempogruppe 4:30 min / km -> ca. 13,0 – 13,5 km / 60 min
Tempogruppe 5:00 min / km -> ca. 12,0 – 12,4 km / 60 min
Tempogruppe 5:30 min / km -> ca. 11,0 – 11,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:00 min / km -> ca. 10,0 – 10,3 km / 60 min
Tempogruppe 6:30 min / km -> ca. 9,2 – 9,5 km / 60 min
Die Teilnehmer wählen je nach Leistungsstand, Motivation und Tagesform diejenige Gruppe, die ihnen zusagt. Jeder Gruppe wird von einem erfahrenen Gruppenleiter geführt, dessen Vorgaben unbedingt zu folgen sind! Eine Gruppe läuft gemeinsam los und bleibt die gesamte Zeit zusammen.
Ausgehend vom jeweiligen Gruppen-Nenntempo können die eingestreuten Tempoverschärfungen nach 60 Minuten durchaus zu einer resultierenden Durchschnittsgeschwindigkeit von 5 – 10 sec / km unterhalb des angegebenen Grundtempos führen (z.B. 5:22 min/km in der 5:30er-Gruppe). Dies sollte bei der Auswahl der Laufgruppe beachtet werden.
Das Hauptprogramm ist in der Regel kein Dauerlauf mit konstantem Tempo über die gesamten 60 Minuten. Die Reaktion und Anpassung an wechselnde Belastungsintensitäten unter Wahrung des grundsätzlich aeroben Beanspruchungscharakters sind ein erklärtes Trainingsziel!
Das Hauptprogramm ist jedoch auch keine intensive Trainingseinheit und unterscheidet sich daher auch deutlich von einem Fahrtspiel mit seiner größeren Tempospreizung und teilweise anaeroben Belastung. Die Gesamtintensität entspricht maximal der eines „Mittleren Dauerlaufes“ (MDL, siehe hierzu Infoblatt „Trainingsmethoden“), so dass problemlos die Teilnahme am Mittwochs-Lauftreff "Intervalle" möglich sein sollte.
Abwärmen
Das Training wird durch ein gemeinsames Abwärmen abgeschlossen. Dies dient der raschen Erholung und wirkt der physischen und psychischen Ermüdung entgegen. In seiner aktiven Form enthält es Übungen zur Lockerung, Dehnung und Entspannung.
Umkleiden + Duschen
Für alle Mitglieder des MRRC stehen Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung.
Schnuppern
Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.
Dr. Anastasios "Tasso" Vounatsos Hauptberuflich: Nebenberuflich: Sportlich: |
Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.
Trainingsinhalt | Intervalltraining in Tempogruppen |
Trainingsform | Offener Lauftreff |
Übungsleiter | Andreas Dvorak -> Alexander Schmied -> Trainer/innen |
Trainingstag | Mittwoch |
Trainingszeit | 19:00 (vorher einlaufen) - 20:30 |
Treffpunkt | immer im Dantestadion Karte |
Trainingsort | Sommerhalbjahr Dantestadion Winterhalbjahr Olympiapark |
Zeitraum | Sommerhalbjahr 6. März - 28. Sept. Winterhalbjahr Okt. - März |
Grundsätzlicher Ablauf
Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.
Jahresplanung
Im Herbst (Oktober und November) bieten wir ein Training mit dem Schwerpunkt Athletik, Kraft und Spass an. Wir empfehlen aber auch ein Herbstpause von mindestens 2 Wochen. Aber das hängt davon ab, wann der Saisonhöhepunkt war. Wir laufen mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände um uns auf das Bahntraining vorzubereiten. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.
In den Monaten Dezember, Januar, Februar und März steht die Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Das heißt die Intervalle sind vom Tempo ruhig. Der Umfang steigert sich langsam, aber auch das Tempo wird schneller. Damit werden wir den Personen gerecht, da im Sommer die Wettkämpfe haben, aber auch denen die einen Frühjahrsmarathon laufen. Das Tempo ist so ausgelegt, das am nächstes Tag ein lockeres Training bis langer Dauerlauf möglich ist.
Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers (April, Mai und Juni) dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. In der Phase sollten deutliche Ermüdungen zu spüren sein.
Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren. In der Phase ist das Programm sehr ermüdend. Die Marathonvorbereitung enthält steigernde Umfänge bei moderatem Tempo. Es ist nicht sehr hart, denn es soll ja möglich sein, einen hohen Wochenumfang zu laufen.
Trainingsgruppen
Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.
Gruppe | Realistische 10-Km-Bestzeit | ||
A | 32:00 | - | 34:00 |
B | 34:00 | - | 36:00 |
C | 36:00 | - | 38:00 |
D | 38:00 | - | 41:00 |
E | 41:00 | - | 44:00 |
F | 44:00 | - | 47:00 |
G | 47:00 | - | 50:00 |
H | 50:00 | - | 53:00 |
Umkleiden + Duschen
Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung. Im Winterhalbjahr kann die Geschäftsstelle zum sicheren Ablegen von Gegenständen verwendet werden, diese liegt auf dem Weg in Richtung Olympiagelände und wird nach dem Umkleiden gemeinsam aufgesucht.
Schnuppern
Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.
Trainingsprogramm
11.12. | 5 * 1km TP 1min A:03:33 B:03:45 C:03:57 D:04:09 E:04:27 F:04:45 G:05:03 H:05:21 |
18.12. |
Fahrtenspiel 4 * 1,2 km |
08.01. |
3 * 2km TP 1min |
15.01. |
12 * 500 m TP 1 min |