Läufe mit einem stetigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen stehen im Mittelpunkt dieses Trainingsangebotes. Das ist eine durchaus anstrengende, sportbegrifflich "intensive" Trainingsform und sollte daher im Wochenverlauf durch extensive Trainingsbelastungen begleitet werden. Aber auch Übungen zur Lauftechnik und Rumpfkräftigung sind bei diesem Training ein wichtiger Bestandteil.

 

Trainingsinhalt Intervalltraining in Tempogruppen
Trainingsform Offener Lauftreff
Übungsleiter Andreas Dvorak -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.
Alexander Schmied -> Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.
Trainer/innen
Trainingstag Mittwoch
Trainingszeit 19:00 (vorher einlaufen) - 20:30
Treffpunkt immer im Dantestadion Karte
Trainingsort Sommerhalbjahr Dantestadion
Winterhalbjahr Olympiapark
Zeitraum Sommerhalbjahr 6. März - 28. Sept.
Winterhalbjahr Okt. - März

 

Grundsätzlicher Ablauf

  • Einlaufen bis Beginn
  • Rumpfkräftigung
  • Lauf-ABC
  • Steigerungen
  • Intervalltraining
  • Auslaufen

Das Training besuchen meist 20 - 40 Personen, deren Leistungsvermögen einer 10-Kilometer-Bestzeit von 34 - 55 Minuten entspricht.
Es sind keine Spikes notwendig. Ein normaler, leichter Laufschuh reicht.
Das Tempotraining ist eine von maximal zwei intensiven Trainingseinheiten in der Woche. Der Abstand zwischen diesen beiden Einheiten sollte mindestens 48 Stunden betragen.


Jahresplanung

Im Herbst (Oktober und November) bieten wir ein Training mit dem Schwerpunkt Athletik, Kraft und Spass an. Wir empfehlen aber auch ein Herbstpause von mindestens 2 Wochen. Aber das hängt davon ab, wann der Saisonhöhepunkt war. Wir laufen mit wechselnden Geschwindigkeiten im hügeligem Gelände um uns auf das Bahntraining vorzubereiten. Außerdem führen wir viel Koordinationstraining durch.

In den Monaten Dezember, Januar, Februar und März steht die Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Das heißt die Intervalle sind vom Tempo ruhig. Der Umfang steigert sich langsam, aber auch das Tempo wird schneller. Damit werden wir den Personen gerecht, da im Sommer die Wettkämpfe haben, aber auch denen die einen Frühjahrsmarathon laufen. Das Tempo ist so ausgelegt, das am nächstes Tag ein lockeres Training bis langer Dauerlauf möglich ist.

Mit Beginn der Wettkampfperiode im Frühsommers (April, Mai und Juni) dient das Intervalltraining zunehmend der Ausbildung von Schnellkraft mit dem Schwerpunkt einer Verbesserung der 10-Kilometer-Bestzeit. In der Phase sollten deutliche Ermüdungen zu spüren sein.

Ende Juli teilt sich das Training wiederum auf, um einerseits den Personen mit dem Ziel eines Herbstmarathons gerecht zu werden und andererseits die Form für kürzere Langdistanzen zu optimieren. In der Phase ist das Programm sehr ermüdend. Die Marathonvorbereitung enthält steigernde Umfänge bei moderatem Tempo. Es ist nicht sehr hart, denn es soll ja möglich sein, einen hohen Wochenumfang zu laufen.

 

Trainingsgruppen

Entsprechend der aktuellen 10-Kilometer-Bestzeit eines Läufers wird in den folgenden Gruppen gelaufen. Ein Laufen außerhalb dieser Tempogruppen ist grundsätzlich nicht erwünscht.

Gruppe Realistische 10-Km-Bestzeit
A 32:00 - 34:00
B 34:00 - 36:00
C 36:00 - 38:00
D 38:00 - 41:00
E 41:00 - 44:00
F 44:00 - 47:00
G 47:00 - 50:00
H 50:00 - 53:00

Umkleiden + Duschen

Für alle Mitglieder des MRRC stehen das ganze Jahr Umkleideräume und Duschen im Tribünengebäude des Dantestadions zur Verfügung (Eingang für Mädels auf der rechten, für Jungs auf der linken Stirnseite). Abschließbare Wertsachenfächer sind vorhanden. Für in den Umkleiden deponierte persönliche Gegenstände besteht keine Haftung. Im Winterhalbjahr kann die Geschäftsstelle zum sicheren Ablegen von Gegenständen verwendet werden, diese liegt auf dem Weg in Richtung Olympiagelände und wird nach dem Umkleiden gemeinsam aufgesucht.


Schnuppern

Auch Interessenten außerhalb des Vereins sind jederzeit zur Teilnahme willkommen, um sich ein Bild vom MRRC und diesem Lauftreff zu machen. Dazu lediglich zu Beginn des Trainings beim Übungsleiter melden. Nach spätestens 3 Probeteilnahmen ist dann eine Vereinsmitgliedschaft zur weiteren Teilnahme notwendig.

 

Trainingsprogramm

 Am 15.5. laufen wir auf dem Olympia Gelände. Treffpunkt ist vor dem Dantestadion. Wertsachen legen wir in die Geschäftsstelle.

15.05.

Fahrtenspiel 5 * ca. 1,2 km

22.05.

2000m, 1000m, 400m Pause 400 Meter traben

29.05.

3000m, 2000m,1000m Pause 200 Meter traben

 

 

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